Come raggiungere i tuoi obiettivi a piccoli passi

Quante volte ti sei detto “da domani inizio, faccio più ginnastica, mangio più verdura, faccio tutti gli esercizi di ginnastica respiratoria per la Fibrosi Cistica, …” Quante volte questi buoni propositi sono svaniti in meno di un soffio?

Accade anche per obiettivi importanti e magari fondamentali per la tua vita. Accade anche per le terapie che devi eseguire per tenere sotto controllo la Fibrosi Cistica e benché tu sappia quanto l’aderenza terapeutica sia importante per garantire l’efficacia delle terapie stesse e quindi per il tuo star bene, c’è qualcosa che in qualche modo fa sì che il comportamento aspirato venga accantonato o disatteso.

Il trucco è far sì che il nuovo comportamento diventi un’abitudine, un automatismo, a cui non devi più pensare e che quindi non richiede più sforzo mentale ed emotivo.

Come fare a trasformare un comportamento in abitudine?

  • 3 passi per pianificare abitudini efficaci

Per pianificare abitudini efficaci è innanzitutto necessario fare tre piccole cose:

  • mettere a tacere il tuo critico interiore
  • scomporre il comportamento in piccoli passi e cercare lo stimolo giusto
  • celebrare i successi, anche i più piccoli
  • Metti a tacere il tuo critico interiore

Il primo passo da fare per trasformare un comportamento in abitudine efficace è innanzitutto mettere a tacere il nostro critico interiore, sempre pronto a giudicare e stimolare il senso di colpa appena i risultati deludono le aspettative.

Ti è mai capitato di pensare “se fossi una persona migliore, non avrei fallito, se avessi seguito alla lettera il programma o mantenuto i buoni propositi ce l’avrei fatta”?

Se non riesci a cambiare o a mantenere un’abitudine non è perché non hai carattere. Se davvero bastasse riprovarci e metterci un po’ più di impegno, non staresti leggendo questo articolo. Il problema non sei tu. Il problema è l’approccio e quello che deve cambiare.

Vediamo come.

  • Scomponi le aspirazioni in piccoli passi e cerca lo stimolo giusto per te

Il suggerimento per riuscire ad acquisire un nuovo comportamento e trasformarlo in un’abitudine che dura nel tempo è procedere a piccoli passi e scegliere la semplicità.

I buoni propositi quando sono troppo ambiziosi e richiedono troppo sforzo sono destinati a durare poco.

Per capire se il proposito è troppo ambizioso, se lo sforzo richiesto è troppo alto, possiamo avvalerci del metodo Tini Habits ideato da BJ Fogg che afferma:

ogni comportamento (C), secondo questo metodo, è il risultato dell’interazione simultanea di 3 fattori, come in una formula matematica: Motivazione (M), Abilità (A), Innesco (I).
  • C = MAI

La motivazione è il desiderio di compiere una certa azione, l’abilità è la capacità e possibilità di eseguire l’azione e l’innesco è lo stimolo che spinge ad agire.

L’interazione dei fattori dà vita a un grafico, nel quale l’asse verticale rappresenta la motivazione che cresce dal basso verso l’alto. L’asse orizzontale invece indica l’abilità necessaria per poter svolgere l’azione. La competenza necessaria è elevata nella parte più sinistra del grafico e sempre più facile mano mano che ci si sposta a destra.

La linea a forma di sorriso indica la linea dell’azione, al di sopra della quale l’azione si concretizza, al di sotto invece non si verifica.

A collocare il comportamento sopra o sotto la linea dell’azione è una combinazione di motivazione verso l’alto e di capacità verso destra. I comportamenti che si trasformano in abitudini cadono regolarmente sopra la linea dell’azione.

E l’innesco? L’innesco è la cosa più importante che spinge il comportamento sopra la linea dell’azione e consente al suo verificarsi.

  • Il metodo “a piccoli passi” in concreto

Entriamo nel concreto del metodo Tiny Habits e riprendiamo il desiderio iniziale di inserire nella quotidianità la ginnastica respiratoria o semplicemente un po’ di attività fisica tutte le mattine prima di andare a scuola o a lavoro.

La motivazione può essere “desidero stare bene, oppure rinforzare il corpo, stimolare una sensazione di benessere, migliorare la respirazione”. Cerca una motivazione il più possibile concreta e importante per te.

L’abilità rappresenta la tua capacità di poter eseguire gli esercizi. Questo può dipendere da te, ma non solo. Possono entrare in gioco anche altri fattori, come la conoscenza (conosci gli esercizi da fare, li sai eseguire?), gli strumenti (ad esempio possedere scarpe adeguate al running, se il tuo obiettivo di comportamento è andare a correre).

Lo stimolo è qualcosa che ti aiuta a mettere in atto l’azione, a ricordarti di agire. Potrebbe essere una sveglia, una notifica o un’altra abitudine già molto consolidata a cui puoi aggiungere il nuovo comportamento.

Quando la motivazione è molto forte, l’azione viene eseguita non solo appena arriva lo stimolo, ma anche di fronte a ostacoli enormi. Hai presente quelle situazioni di pericolo in cui alcune persone fanno cose che non pensavano di poter fare?

Quando l’abilità necessaria è molto alta occorre una motivazione molto alta perché l’azione si realizzi. Più facile è il comportamento che desideri adottare e più bassa è la motivazione necessaria per realizzarlo e soprattutto più alta è la probabilità che si trasformi in abitudine.

Attenzione, però, la motivazione è qualcosa di molto volubile: è altissima all’inizio con i buoni propositi e poi rischia di scendere rapidamente. Il trucco quindi per riuscire a inserire un nuovo comportamento nella tua vita è certamente avere una buona motivazione iniziale, ma soprattutto scegliere un comportamento che sia sufficientemente semplice. Per trasformare poi il comportamento in abitudine occorre uno stimolo che ti consenta la ripetizione.

  • Come semplificare il tuo obiettivo e le azioni da fare

Il punto ora è imparare a semplificare o meglio sminuzzare il tuo obiettivo, affinché l’azione da fare richieda sempre una bassa abilità.

Se il tuo obiettivo è camminare 5 km ogni al giorno, il tuo mattoncino di partenza potrebbe essere semplicemente infilarti le scarpe da ginnastica. È un gesto minuscolo, ma sufficiente per iniziare. Indossare le scarpe potrebbe aiutarti a cambiare la percezione del compito e con molta naturalezza aiutarti a camminare con meno fatica.

 

Puoi allenarti a semplificare e sminuzzare i comportamenti, scegliendo un’abitudine che da tanto tempi desideri, ma che non sei mai riuscito ad adottare.

Chiediti cosa rende tanto difficile acquisire questa abitudine. Richiede troppo tempo, troppi soldi, comporta uno sforzo fisico o mentale eccessivo per te? Interferisce con la tua abitudine? A questo punto agisci su quel “troppo”.

Riprendendo l’obiettivo dei 5 km di cammino al giorno, se il problema è la resistenza muscolare, potresti iniziare con 500 metri e poi quando questo sarà diventato semplice potrai aumentare a 700 metri. Se il problema è il dolore ai piedi, forse potresti iniziare procurandoti un buon paio di scarpe.

  • Come scegliere lo stimolo più giusto per te

Un altro elemento fondamentale perché l’azione accada è lo stimolo. Soprattutto quando si vuole che l’azione diventi un’abitudine, lo stimolo ideale è costituito da un altro comportamento già radicato.

Se ci pensi bene, le tue giornate sono già piene di routine affidabili e ciascuna può diventare uno stimolo efficace per coltivarne di nuove.

Ecco qualche esempio:

  • appoggiare i piedi a terra quando ti alzi da letto,
  • preparare il caffè al mattino,
  • fare la doccia,
  • lavarsi i denti,
  • prendere il pullman per andare a scuola,
  • prendere il treno,
  • appendere il cappotto appena entri in casa, e così via.

Sono azioni così incorporate alla routine quotidiana che le svolgi senza pensarci ed è proprio questo che le rende degli inneschi tanto efficaci.

Per acquisire una nuova abitudine basta trovare l’ancora giusta nella tua routine quotidiana e usarla da stimolo: sarà il promemoria che ti induce all’azione.

Una volta che questa azione sarà diventata un’abitudine, potrà a sua volta diventare sostegno per altri nuovi comportamenti da adottare.

  • Celebra i tuoi successi, anche i più piccoli

Impara a gratificarti ogni volta che riesci a fare quello che ti sei proposto.

La celebrazione, che può essere anche solo una semplice pacca sulla spalla, un bel sorriso, o un “Ip Ip Urrà” detto ad alta voce, stimola il rilascio di dopamina da parte del cervello che porta alla sensazione di piacere. La buona notizia è che siamo fatti per cercare piacere e appagamento e così, saremo sempre più invogliati, anche inconsciamente, a eseguire l’azione proprio per cercare la sensazione di benessere finale.

Non aspettare a gratificarti. L’aspetto temporale è importante perché la sensazione di piacere si associ in modo specifico all’azione che vuoi adottare.

E se il successo non arriva? Accogli l’errore, accettalo senza giudicarti e anzi utilizza gli errori come stimoli a migliorare e trovare nuove soluzioni riprendendo in mano il metodo a piccoli passi. Forse può bastare solo qualche piccolo aggiustamento dei fattori della formula C = MAI.

Fonti

  • Arden MA, et al. Adherence to medication in adults with Cystic Fibrosis: An investigation using objective adherence data and the Theoretical Domains Framework. British Journal of Health Psychology (2019), 24, 357–380
  • BJ Fogg. Il metodo Tini Habits. La rivoluzione a piccoli passi. ed Gatti blu giugno 2020
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